关节的九大运动

有哪些热身运动可以保护膝关节？

有关节炎可以做哪些运动？

注意身体健康，提高生活质量。我是张老师，张医生物理康复工作室的创始人！

我以前是国家队的体能教练。热身是职业运动员训练中非常重要的环节，直接决定了后续的训练效果和是否存在伤病隐患。热身大约占整个训练时间的四分之一。

下面就以膝关节的热身为例来说一套完整的热身，至少应该包括：

第一：肌筋膜松解：通过滚动泡沫轴来解除筋膜的张力，解除对肌肉收缩的限制。

1.泡沫轴卷臀大肌：上下卷20次为一组，做3组。

2.泡沫轴滚股四头肌：上下滚20次为一组，做3组。

3.用泡沫轴滚动髂胫束：上下滚动20次为一组，做3组。

4.用泡沫轴卷臀内收肌：上下卷20次为一组，做3组。

5.用泡沫轴卷腘绳肌：上下卷20次为一组，做3组。

6、泡沫轴滚动小腿三头肌：上下滚动20次为一组，做3组。

7、泡沫轴滚动胫骨前肌：上下滚动20次为一组，做3组。

第二：动态拉伸：动态动作拉伸肌肉，提高关节活动度和动作控制能力。

1.弯腰摸脚趾交替向前跨一步：向前跨一步，勾起脚趾，弯腰用手摸脚趾，感受大腿后侧肌肉的牵拉感，另一侧交替跨一步完成同样的动作，每侧做10次，做3组。

2.跨步前交替踢腿：向前跨步，然后向上直踢腿，注意无惯性的控制抬起，感受大腿后侧肌肉的牵拉感，另一侧交替完成动作，每侧10次，做3组。

3.弯腰后勾腿触趾：单手从背后勾同侧脚踝，然后前倾触地，感受前大腿组的牵拉感，另一侧交替完成动作，每侧做10次，做3组。

第三：神经肌肉激活：激活本体感受，增强神经控制能力，这是防止损伤的关键。

1.单腿半蹲：如图，在保证身体稳定不晃动的情况下，完成自己控制范围内的下蹲动作，每侧12次，做3组。

2.原地单脚跳：如下图，原地单脚跳，落地时保持稳定，膝关节不要移位。每侧连续跳10次，做3组。

3.单脚动跳：一只脚在四个方向交替跳跃，前、后、左、右。注意保持身体稳定，不要晃动。每个方向做20次为一组，做3组。

以上是对膝关节的全面热身运动，希望对你有帮助！

作者

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